Nafaqadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah caafimaadka guud iyo fayoqabka. Waxay ku haul leedahay cuntooyinka aad cunayso iyo sida jidhkaaga u isticmaalo nafaqooyinka laga helo cuntooyinkan. Waa kuwan qaar ka mid ah mabaadi’da muhiimka ah ee nafaqada iyo talooyin kaa caawin kara inaad hesho nafaqo wanaagsan:
1. Cunnooyin Kala Duwan oo Dheeli Tiran
- Fruut iyo Khudrad: Ku dar cuntooyinkaaga maalinlaha ah qaar badan oo ah miraha iyo khudradda, kuwaas oo hodan ku ah fiitamiinada, macdanaha, iyo cell reinforcements.
- Borotiin: Cunnooyinka borotiinka leh sida digaaga, kalluunka, ukun, lawska, iyo digirta waxay caawiyaan hagaajinta iyo dhisidda unugyada jirka.
- Karbohaydraytyada: Isticmaal karbohaydraytyada caafimaadka leh sida qamadiga oo dhan, bariiska bunni, iyo boorashka si aad u hesho tamar joogto ah.
- Fats: Isticmaal dufanka caafimaadka leh sida kuwa laga helo avokado, saytuun, iyo saliidaha qumbaha, iyo lawska si aad u hesho dufan caafimaad leh oo muhiim ah.
2. Cuntooyinka Qani ku ah Fiitamiinada iyo Macdanaha
- Nutrient A: Laga helo cunnooyinka sida karootada, baradhada macaan, iyo kaleemada.
- Nutrient C: Ku badan liin macaanta, strawberries, iyo broccoli.
- Nutrient D: Ku badan kalluunka saliidda leh iyo caanaha la adkeeyey, iyo sidoo kale qorraxda.
- Calcium: Laga helo caanaha, yogurt, iyo cuntooyinka la adkeeyey sida almond milk iyo kaleemada.
- Iron: Ku badan hilibka cas, digirta, iyo cuntooyinka la adkeeyey.
3. Cab Biyo Kugu Filan
- Biyaha ayaa muhiim ah si loo ilaaliyo qoyaanka jidhka, waxaana lagula talinayaa inaad cabto ugu yaraan 8 koob oo biyo ah maalintii (qiyaastii 2 litir).
4. Yaraynta Sonkorta iyo Milixda
- Yaraynta isticmaalka sonkorta iyo milixda waxay gacan ka geysan kartaa ka hortagga cudurrada sida macaanka iyo dhiig karka.
5. Yaraynta Cuntooyinka La Warshadeeyay
- Yarayso cunista cuntooyinka aadka loo warshadeeyey ee hodanka ku ah sonkorta, dufanka, iyo milixda. Ku beddel cuntooyin dabiici ah oo caafimaad leh.
6. Cuntooyinka Qani ku ah Fiber-ka
- Cun cuntooyinka qani ku ah fiber-ka sida miro, khudaar, qamadiga oo dhan, iyo digirta si aad u hagaajiso dheefshiidka una yarayso khatarta cudurrada wadnaha.
7. Ku Raaxeyso Cunista
- Cuntada ku cun si degdeg ah oo ku raaxeyso. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad dareento buuxinta oo aad ka fogaato cunista xad-dhaafka ah.
8. Ka Taxaddar Calooshaada
- Digniinaha calooshaada iyo dareenkaaga shakhsi ahaaneed markaad wax cunayso waxay kaa caawin karaan inaad doorato cuntooyin caafimaad leh oo kuu habboon.
9. Qorshaynta Cuntada
- Qorshayso cuntooyinkaaga si aad u hubiso inaad helayso nafaqooyinka loo baahan yahay. Diyaarso cuntadaada guriga si aad u xakameyso waxyaabaha ku jira cuntadaada.
10. La Tashashada Khabiir Nafaqo
- Haddii aad qabto xaalado caafimaad ama aad u baahan tahay talo gaar ah, la tasho khabiir nafaqada ama dhakhtar si aad u hesho talooyinka ugu habboon.
Raacista talooyinkan waxay kaa caawin kartaa inaad hesho nafaqo wanaagsan oo aad ilaaliso caafimaadkaaga guud.
